如何训练来提高耐力和跑步速度

跑步
发布日期
2020-07-21 15:38
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纽约sift理疗公司的理疗师兼健身教练尼科尔拉莫斯(Nicole Ramos)说:“跑步基本上是单腿运动,需要足够的肌肉力量和耐力。”进一步指出:“将功能性训练融入日常训练,有助于提高速度和耐力,防止过度使用造成的伤害。”

以下8项功能练习由NASM认证教练Jess movald演示。他们主要关注髋的屈伸和单腿的稳定性。根据国家肌肉力量和健身协会(NSCA),动态拉伸已经被证明可以提高跑步成绩。

如何实现它?

每次动态拉伸(包括四肢、臀部和大腿)在跑步前进行约30-60秒;在肌肉力量训练日,每一个动作进行30秒,在蹲下和射箭的时候可以增加负重,所以每组只需要休息10次。总共进行2-3组。

拉伸四头肌

功能:帮助伸展臀部股四头肌和大腿前部,使骨盆恢复到正确的位置,帮助跑步和行走。

步骤1。双脚与臀部同宽站立,右膝弯曲,使右脚到达臀部。

步骤2。用右手握住右脚踝,左臂伸直到天花板。保持你的臀部紧绷,膝盖对齐,这样你的大腿前部就能很好地伸展。步骤3。保持5秒后,回到起始位置,左腿重复。

2 .臀部发育

功能:促进髋关节屈曲、外展、外旋,提高髋关节运动能力。

步骤1。双脚与臀部同宽站立,弯曲膝盖,左脚向上抬起至臀部。

步骤2。双手握住左脚踝支撑腿,左膝向外伸展。此时,臀部和腹股沟的内外会有感觉。

步骤3。停止发展姿势,伸展一下,然后换另一条腿重复。

3 .脊柱旁伸展

功能:对大腿后椎旁肌肉有良好的延伸作用,减少跑步过程中对椎旁肌肉的损伤。

步骤1。从站立位置开始,右膝弯曲,左膝向前伸直。

步骤2。身体前倾,双手挖勺子。然后用臀部的力量将弯曲的身体拉回中心,并使手伸直到天花板。

步骤3。另一条腿重复,左右腿交替,同时向前走。

4 .蹲

功能:促进髋部运动,锻炼臀大肌、股旁肌、股四头肌。

步骤1。双脚与臀部同宽站立,脚趾稍弯曲。

步骤2。双手在胸前紧握以保持平衡。弯曲你的膝盖,让你的臀部向后和向下坐。挺直背部,挺直胸部。

步骤3。用臀部力量把身体推回到站立的位置,重复这个动作。

5 .弓箭行走

功能:促进人体矢状面(又称纵切面,指身体的前后运动)活动,同时提高横向稳定性,这是保持跑步稳定健康所必需的,防止下肢损伤。

步骤1。双脚分开与臀同宽站立。

步骤2。右脚向前迈步,屈膝蹲下,使膝盖和腿成90度,右膝与脚趾水平。

步骤3。把右脚放在地上,回到站立的位置,再用左脚重复这个动作。继续向前迈约6米。

保加利亚人劈腿深蹲

功能:跑步是单腿运动,这意味着一条腿必须同时负责跌倒和拉扯。因此,它需要单腿的稳定性和单腿推动整个身体的能力。保加利亚劈腿下蹲可以吸收臀部和腿部的所有主要肌肉,但请记住,在你熟悉双腿下蹲之前,不要尝试更高级的保加利亚劈腿下蹲。

步骤1。站着,右腿跨在身后,双脚放在一个低凳子上;双手紧握在胸前保持平衡。

步骤2。慢慢弯曲左膝,同时将右膝靠近地面。

步骤3。左腿回到起始位置,重复30秒,然后右腿重复。

单腿跳

功能:跑步是一种强身健体的运动,是指肌肉必须快速伸展和收缩,以提供爆发力和推进力,一次一条腿跑。单腿跳是训练单腿力量、稳定性和爆发力的好方法。它可以让你跑得更快更强壮。

步骤1。单脚站立在一个低的盒子前,或者双手紧握在胸前,以保持平衡。

步骤2。用站立的一只脚跳上台阶,然后下来,保持你的脚放松。建议你在镜子前这样做,以确保你的膝盖在每次跳跃时都是直的。

步骤3。重复30秒,然后换另一条腿。

8 .跳盒

功能:结合下蹲姿势和爆发力,将臀大肌、股四头肌的所有肌肉与小腿后肌连接起来,对各个阶段的跑步者都是极佳的训练。

步骤1。选择一个合适高度的箱子,站在箱子前面,双脚与臀部同宽,确保有足够的空间下蹲。

步骤2。蹲起后,用臀部的力量快速跳上箱子,然后跳下箱子。

步骤3。尝试一个你觉得很难重复10次的盒子高度。

责编:梁晓声
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