爱跑步你的膝盖同意吗? 锻炼需控制运动量

综合
发布日期
2019-12-10 16:29
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锻炼应该是日常生活的一部分,很多人尤其是年轻人喜欢跑步,特别是长跑。长跑可以练双腿的肌肉,看起来又细又长,使得年轻女性钟爱长跑。骨科专家提示,很多人由于没有相关知识,不注意热身和保护,常常导致膝盖受伤,让运动变得“适得其反”。

 膝关节本身娇嫩并承受着额外负重

 专家指出,膝关节承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重。研究显示,两腿同时站立无屈曲时,双膝关节分别承受膝以上体重的一半,约43%的体重;单腿站立时约承受2倍体重;平地行走时,膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍;平地快速行走时,可增加到体重的4.3倍;而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍;跑步时负重大约是4倍;打球时大约是6倍;蹲和跪时可增高至约8倍!

 膝关节的位置与结构,使它比其他关节承受更大的冲击和压力,是很容易发生运动损伤的关节。尤其在运动中,如跑步姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够,或步法互换不得当等原因,都有可能引起膝关节损伤。

 警惕“跑步膝” 锻炼需控制运动量

 骨科专家介绍,大家口中的“跑步膝”也就是临床上的髌骨关节炎,是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。跑步者一旦确诊为髌骨关节炎,应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步,同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。

 另外,日常的运动锻炼只是为了增强体质,促进身心健康,而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。

 懂得循序渐进 保持良好跑步姿势

 人在跑步的时候,关节的转动是在肌肉驱动、韧带延展、半月板缓冲、关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形,如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等,难免会对膝关节造成不良影响。研究显示,有六成人膝关节损伤与跑步姿势不当有关。

 骨科专家表示,不主张大家初期就跑3000米以上,初练长跑宜先慢跑,待长跑能力有明显提高后,再逐渐增加跑的速度和距离,增加量不必刻意规定数量,跑到觉得脚步落地变重,或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动,如慢跑或慢走一段,做几下深呼吸等,让身体逐渐平静下来。回到家以后,可以适当对腿部肌肉热敷,对关节及周围软组织进行按摩,同时对膝关节进行放松练习,使疲劳的关节得到充分的恢复。

 

责编:梁晓声
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