马拉松适当的交叉训练后恢复的五个黄金法则

综合
发布日期
2019-12-11 09:19
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马拉松之后的恢复不仅是马拉松比赛中最重要的方面之一,它也是被低估的最重要的方面之一。很多跑者马拉松结束后,不想考虑需要做些什么来恢复身体,以便可以继续训练。

 马拉松恢复法则1:洗澡

 比赛结束后,您应该立即进行对比淋浴。什么是对比淋浴?交替使用冷水和热水,一分钟热,然后一分钟冷。冷水会引起腿部血管的血管收缩(即血管闭合并变小),而热水会导致血管扩张(即血管张开并变大)。血管在关闭和打开之间的这种振荡有助于将富含氧气的血液赶到双腿。马拉松结束后,您的腿部肌肉受到损坏,您需要尽一切努力来帮助修复受损的肌肉组织。

 马拉松恢复法则2:先吃蛋白质,再睡觉,然后运动

 对比淋浴后,吃一顿富含蛋白质的美味佳肴。然后,睡个好觉。第二天,您放假一天了,对吧?错误!马拉松比赛后的第二天,您必须要行动起来。我知道这很辛苦,但是您至少需要快步走,还可能需要慢跑。采取一些措施使血液在您的腿中运动,以帮助促进愈合过程。跑步或步行是您进行身体赛后检查的方法。您的左膝疼痛和右臀肌紧绷吗?或者,也许您的一只脚上有可怕的水泡,但另一只脚上没有。您需要收集这些信息,以弄清楚您可以做什么,以最大程度地减少这些可能在比赛中使您退缩的问题。

 马拉松恢复法则3:投资恢复

 马拉松之后,您应该考虑的下一步是在自己身上花一点钱。拜访按摩师。为什么?因为在马拉松长跑的最后,生物力学无疑会出现故障,并且这种故障意味着您需要的是一个肌肉群或身体另一侧。简而言之,您在完成马拉松比赛后可能会变得不对称,并且您需要一个可以帮助您恢复对称性并照顾您在比赛中可能遭受的轻微伤害的人。在您所在地区寻找物理治疗师,脊椎按摩师或训练有素的按摩治疗师。

 马拉松恢复规则4:恢复跑步前的交叉训练

 长期以来,人们一直认为从马拉松中恢复是:休假X天,然后重新开始跑步。但是,一种用于马拉松恢复的新模型非常重视将富含氧气的血液输送到受损肌肉组织的治疗能力。一种方法是游泳或慢跑。两者都很好,因为您只需在身体周围移动一些血液,并加快比赛中腿部肌肉发生的细胞损伤的愈合时间即可。 此外,水中的淋巴系统也有一些好处,因为水的静水压力为您的淋巴系统提供了温和的按摩,有助于冲洗掉马拉松后可能残留的毒素和废物。骑自行车,在椭圆机上进行交叉训练以及远足也是不错的选择,所有这三项活动均符合为受损肌肉提供血液的标准。

 那么什么时候开始跑步?这完全取决于您。对于你们中的许多人来说,很难想象要两三个星期而不跑步,但是许多精英长跑运动员在马拉松比赛后休息了很长时间。这是进行交叉训练的好时机,其中可能包括轻快的步行或远足之类的柔和活动。这里的关键是您应该给身体一些时间来重新调整并从马拉松的压力中恢复健康。

 马拉松恢复规则5:在再次开始训练之前要变得更强壮

 好消息:您现在有时间进行重点突出的非跑步辅助工作。我将其称为“通用力量与机动性”(GSM),在马拉松比赛之后的几天里,这是完成此类工作的好时机。马拉松后的GSM实践证明是有益的,因为每个跑步者都有弱点,通常是弱小的肌肉群,这项工作有助于增强这些部位。在交叉训练之前和之后,使用动态热身和增强力量。当您重新开始跑步时,请将这些内容作为训练的一部分,这将使您更加接近无伤跑步。

 请记住,进行GSM工作的原因是要保持无伤害,这将使您能够跑更长的距离和进行更多的锻炼。这项工作可能会有些无聊,而且绝对不如与朋友一起愉快地跑步。但是,如果您想在跑步方面有所进步,则需要提高基本力量的基础水平,并且还需要改善臀部和踝关节的活动能力。

 参加马拉松比赛是一项巨大的成就,您应该为此感到自豪。但是,您还应该在马拉松比赛之后采取措施,以确保下一阶段的跑步训练顺利进行。从对比浴到几次专业按摩再到GSM日常工作,全心投入。如果您做这些事情,那么下一次踏上起跑线时,您将更开的奔跑。

责编:梁晓声
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